Sigarayı bırakmak için 9 öneri

Acıbadem Sağlık Grubu, International Hospital Etiler Tıp Merkezi’nden Klinik Psikolog Reyan Kanyas, “Hangi çözüm yöntemiyle olursa olsun, hem içenlerin hem de içmeyenlerin sigara kullanımını azaltmak amacıyla bilinçlenmeye ihtiyacı tartışılmazdır.

Bu içerden verildiği ve destek alındığı taktirde kazanılabilecek bir savaştır. Herkes sigarayı bırakabilir” diye konuştu.

Sigara içen kişi yakın çevresinde içmeyenler ile sorunlar yaşıyor. Sigara içmenin yasak olduğu iş ve sosyal ortamlarda da sorunlar olabiliyor. Sigara içen kişilerin zararlarını bilseler de bu bağımlılıktan kurtulamayacaklarını varsayarak bu sorunları beyinlerinin gerisine ittiklerini söyleyen Reyan Kanyas, şöyle konuştu: “Sigara içen kişi bir süre için sigara içemeyeceği toplantı uçak-otobüs yolculuğu, sinema gibi durumlarda huzursuz ve sinirlidir. Bu ruh hali etrafına yansır. Ayrıca etrafındaki sigara içmeyen kişiler tarafından, etrafa yaydığı kötü koku ve dumandan dolayı olumsuz algılanıyor. Yanına yaklaşmak istemeyen ve kalabalık ortamlarda tanımadığı kişilerle bile çatışma yaşayabiliyor” dedi.

Sigarayı herkesin bırakabileceğini belirten Kanyas, birçok kişinin kendi başına bırakabildiği gibi, bazı kişilerin de ilaç tedavileri, grup psikoterapileri, nikotin sakız ve bantları gibi tedaviler yardımıyla bırakabildiklerine değindi.

Sigara bırakmaya yardımcı bazı davranışsal yöntemler şöyle özetlenebilir:Tarih belirlemek yararlı: Sigara bırakma tarihinin doğum günü gibi önemli bir tarih olması, bunun ilan edilmesi büyük yarar sağlar. Sigara içme alışkanlıkları incelenmeli: Bırakmadan evvel sigaranın içildiği durumlar ve saatlerin not edilmesi gereklidir. Sigarayı bırakma nedenleri belirlenmelii: Kişilerin sigarayı bırakma nedenleri farklılık gösterse de en öne çıkan iki neden sağlıklı yaşamak ve çocuklarına iyi örnek olma isteğidir.

Sigara en çok hangi durumlarda içiliyor?

Zaman içinde fiziki nikotin ihtiyacı ve el-ağız alışkanlıklarına, davranışsal şartlanmalar da ekleniyor. Psikolog Reyan Kanyas, en fazla sigara içmeye neden olan nedenleri şöyle sıraladı:
Kahve veya alkol tüketirken
Yemekten sonra
İşe mola verildiğinde
Sinirlenince
Heyecanlanınca
Keyiflenince
Direksiyonda
Kül tablası, sigara, çakmak görünce

İşe yarayacak dokuz öneri

1- Sigara bırakıldığında ilk günler çok önemlidir. Eğer sigara bir hekimin süpervizörlüğünde bırakılıyorsa ilk 2 hafta düzenli görüşme ve sonra 1, 3, 6 ve 12. aylarda görüşme faydalıdır.
2- Görüşmelerde sigarayı başlamamak, motivasyonun sürekliliği, yeniden başlama (relaps) eğilimi değerlendirilir.
3- Sigaraya yeniden başlama eğilimleri, sigara içmenin bırakıldığı ilk haftalar içinde olur. Bırakan kişi ilk iki kontrole kadar içmemişse bırakma olasılığı yüksektir.
4- Yeniden başlamalar başarısızlık olarak değerlendirilmemeli ve yeniden bırakma yönünde kişi motive edilmelidir.
5- Sigarayı azaltarak bırakanların yeniden başlama ihtimali bir anda keserek bırakanlara göre daha çoktur.
6- Sigara bırakıldığında ilk günler 3-5 dakika süren sigara isteği dalgaları sıklıkla gelecektir. Bu dalgaların kişinin sigara içme alışkanlıklarına göre, önceden de farkedilebilecek zaman ve durumlarda gelmesi, bırakma açısından kolaylık sağlar. Sigaranın zararlarına yoğunlaşarak veya bir arkadaşı ile sohbet ederek bu dalgayı atlatabilir.
7- Aynı zamanda sigarayı bırakan kişi için el alışkanlığının yerini alacak başka el ve ağız alışkanlıkları oluşturulur. İlk günler sigara içilen sosyal ortamlardan uzak kalarak 3-5 dakikalık dalgaların gelme sıklığının azaltılmasına çalışılır.
8- Bol sıvı gıda ve meyve tüketilerek hemen ağız alışkanlıkları değiştirilir hem de sağlıklı beslenilerek kilo alınmasının önüne geçilir.
9- Egzersize başlamak sigara bırakma sırasında görülen fazla yemenin getireceği fazla kilolar ve motivasyon açısından faydalıdır.