Sigaranın yasaklanmasının ardından ülke genelinde olduğu gibi Zonguldak’ta sağlıkçılar alarma geçti. Her yerde herkesin sigarayı bırakabileceğini anlatan sağlık uzmanları, doktor yardımının yanı sıra insanın kendi başına sigarayı bırakmasının doğru yöntemlerle mümkün olabileceğini kaydetti.

Sigara yasağının ardından Ülke genelinde olduğu Zonguldak’ta da alarma geçen kamu kurum ve kuruluşlar ile okullar başta olmak üzere il merkezi ve ilçelerde sigaranın zararları, bırakma yöntemlerini anlatıyor. Herkesin sigarayı bırakabileceğini anlatan Psikiyatri Uzmanı Dr Figen Abacı, sigarayı bırakmada doğru yöntemlerin kullanılması gerektiğini ifade etti.

Sigarayı bırakmada fiziksel bağımlılığın aksine psikolojik bağımlılığın aşılmasının çok zor olduğunu anlatan Abacı, “Fiziksel bağımlılığın aksine sigara da psikolojik bağımlılık çok güçlüdür. Sigara içilmediğinde birçok kişi için dayanılmaz sigara içme arzusu meydana getirir. Uzun süre kullanımda sigara içme davranışı otomatikleşir. Şartlanmalar oluşur. Bir çok durumla, davranışla, duyguyla sigara içme arasında bağlantılar kurulur. Bu nedenle bilişsel-davranışsal tedaviler sigarayı bırakmada ve özellikle bırakmanın sürdürülmesinde oldukça önemlidir. Sigarayı bırakabilmek için sigaranın öncelikle bir madde bağımlılığı olduğunu kabul etmeli ve kişi ‘ben madde bağımlısıyım’ diyebilmelidir. Sigara bağımlılığının doğru yöntemlerle başa çıkılabilir bir hastalık olduğu da bilinmelidir. Sigara içmenin zararları ve bırakmakla elde edilecek yararlar iyi değerlendirilmeli, sigarayı bırakma konusunda istekli ve kararlı olunmalıdır” dedi.

“SİGARAYI KENDİNİZ İÇİN BIRAKIN”
Sigarayı bırakmada içsel motivasyonun da çok önemli olduğunu vurgulayan Dr Figen Abacı, sigarayı bırakmada dışsal motivasyonun sürekli olmaması nedeniyle yeniden sigaraya başlatabileceğini söyledi. Abacı, “Sigarayı başkası için değil, kendiniz için bırakın. ‘Bundan sonra sigarasız bir yaşam istiyorum’ diyebilmek çok önemlidir. Sigarayı eşiniz yada sevgiliniz için, hasta olduğunuz için, hamile olduğunuz için veya bir iddia sonucunda bırakabilirsiniz. Bunlardan dolayı bırakmak hiç zor değildir. Fakat eşinizle kavga ederseniz, sevgilinizden ayrılırsanız, iddiayı kazanırsanız, hamileliğiniz sona ererse yine sigaraya başlarsınız” diye konuştu.

“GÜNLÜK TUTUN”
Abacı, sigarayı bırakma tarihi belirlenmesi, bırakma nedenlerinin listelenmesi, günlük tutma, sigara içme davranışı izlemek, sigara içme davranışının farkına varılması, sigara içme isteğinin ertelenmesi izlenebilecek doğru yöntemler arasında bulunduğunu söyledi. Abacı, bırakmak için gerekli yöntemleri anlatmaya şöyle devam etti:

“Sigarayı bırakma tarihini belirleyin. Sigarayı bırakmaya gerçekten karar verdiyseniz, gelecek 1 ay içerisindeki bir günü sigarayı bırakma günü olarak belirleyin ve buna kesinlikle uyun. Eğer gelecek bir ay içerisinde bırakma günü belirleyemiyorsanız, daha uzun süreli bir plan yapmayın. Hazır olana kadar bırakma kararınızı güçlendirmek için okuyun, araştırın, gözlemleyin. Bırakma günü öncesinde ve 3 ay geçene kadar mesleki olsun, sosyal veya psikolojik olsun karşılaşacağınız sorun ve sıkıntılar bırakma çabanızı zora sokacaktır. O nedenle sizi sıkıntıya sokma ihtimali olan iş değişikliği, evlenme yatırım gibi şeyleri erteleyin. Yada sigarayı bırakma girişimini daha uygun bir zamana planlayın. Bırakma nedenlerinizi listeleyin. Bu listeyi, işte görebileceğiniz yerlere asın, cebinizde taşıyın ve sık sık okuyun. Günlük tutun, sigarayı bırakmakla ilgili duygu ve düşüncelerinizi, nedenlerinizi günlüğünüze kaydedin ve ara sıra bunları okuyun. Sigara içme davranışınızı izleyin. 1-2 hafta süreyle oluşturacağınız listeyi her gün sabahtan itibaren içtiğiniz sigaraların saatini, bulunduğunuz yeri, o sırada ne yaptığınızı, içinde bulunduğunuz duygu halini kaydedin. Her yaktığınız sigaranın nedenini bulmaya çalışın. Sigara içme davranışınızın farkına varın. Bundan sonra sigara içerken hiçbir şeyle uğraşmayın. Mümkünse sigara içmek için bir yer belirleyin ve orada için. Sigara içme isteğinizi erteleyin. Bırakmadan önce, son birkaç günde evde, işyerinde ve arabanızda sigara, kültablası, kibrit, çakmak, ne varsa ortadan kaldırın. Evinizi temizleyin, perdeleri ve tüm giysilerinizi temizletin. Evinizi çiçeklerle süsleyin, hoş kokular sürün. Kendinize özen gösterin, dişlerinizi temizletin. Sigarayı bırakınca oluşacak boşluğu doldurmak üzere kendinize uğraşlar bulun. Spor dışında bahçe işleriyle çiçeklerle uğraşmak, maket yapmak, örgü, örnek hobiler, çeşitli kurslar olabilir.”

YOKSUNLUK BELİRTİLERİ
Doğru yöntemlerle de olsa sigarayı bıraktıktan sonra ilk 24 saatin çok önemli olduğunu vurgulayan Abacı, ilk günden 10 güne kadar yoksunluk belirtilerine karşı uyardı. Nikotin bağımlılığı ve motivasyondan kaynaklanan yoksunluk belirtilerinin kiminde hissedilmeyeceği gibi kiminde de sıkıntı verici olabildiğini anlatan Abacı, “Ne kadar istekli ve kararlı iseniz yoksunluk belirtilerinden o kadar az etkilenirsiniz. Yoksunluk belirtileri ilk 3 gün şiddetli olabilirse de bir hafta 10 günde biter. İlk haftanızın nikotin bağımlılığıyla mücadele haftası olacağınızı biliniz. Yoksunluk belirtileri ise aşırı sigara içme isteğiyle birlikte gerginlik, sinirlilik, yerinde duramama, dikkat ve konsantrasyon bozukluğu, titreme, bitkinlik ve uykusuzluktur. Bu belirtilerin hepsi birlikte ortaya çıkmadığı gibi genelde hafiftirler. Bunlarla nasıl başa çıkacağınızı ve geçici olduklarını bilmek, sizi oldukça rahatlatacaktır” dedi.

“BOL SU İÇİN”
Yoksunluk belirtileri ile başa çıkabilmek için gün boyu bol su, meyve, çiğ sebze ve bitkisel çay tüketimini tavsiye eden Abacı, “Sık sık ılık duş alabilirsiniz. Yalnız kalmamaya ve sevdiklerinizle beraber olmaya dikkat edin. Ama onlara sinirli ve gergin olabileceğinizi anlayış ve destek beklediğinizi söylemeyi unutmayın. Çok bunalırsanız, nefes egzersizlerini tekrarlayın, açık havaya çıkın. İlgün için uzunca yürüyüşle yapabilirsiniz. Kendinize bunun geçici olduğunu telkin edin. Bırakma nedenlerini içeren listeyi okuyun. Sigarasız yaşama ne kadar yaklaştığınızı düşünün. Bu sıkıntıların en fazla ilk 3 gün süreceğini, azalarak 7-10 günde kaybolacağını bilir. Eğer sinirlilik ve gerginlik çok ise ki buna az rastlanır. Bitkisel sakinleştiriciler kullanılabilir yada hekiminizden yardım isteyebilirsiniz. Hekiminizin vereceği sakinleştirici ilaçların 2-3 gün kullanılması sorunuzu çözecektir” diye konuştu

İYİLEŞME BULGULARI
Abacı, sigarayı bıraktıktan sonra ortaya çıkan öksürük, balgam, ağrı, kabızlık gibi rahatsızlıklardan endişe edilmemesi gerektiğini söyledi. Sigarayı bıraktıktan sonra ortaya çıkan ve “rahatsızlık” olarak bilinen bulguların iyileşme belirtileri olduğunu vurgulayan Abacı, “İyileşme bulguları vücudunuzun sigaradan arınmaya başlaması ve nikotinsiz yeni bir denge kurmaya çalışması sırasında hissedilen rahatsızlıklardır. Bunlar öksürük, balgam çıkarma, boğaz ağrısı, baş ağrısı, baş dönmesi, kabızlık, açlık hissi gibi belirtiler olabilir. Şiddeti kişinin bünyesi , içtiği sigara miktarı, yaşı, ve içme süresiyle ilgili olarak değişebilir. Daha çok ilk 7-10 gün de görülen belirtiler sizi çok rahatsız ederse hekiminize başvurabilirsiniz” dedi.

“KAS GERME EGZERSİZİ YAPIN”
Abacı, yoksunluk belirtilerinin atlatılmasından sonra ortaya çıkan ve ilk bir ayı kapsayan dönemde ise ara ara gelen sigara içme isteğinin temel sorun olduğunu ve yıllardır süre gelen şartlanmaların bu dönemde yeniden sigaraya başlattığını kaydetti.

Yoksunluk belirtileri ile mücadele için belirtilen önerilere ek olarak yeni uyarılarda bulunan Abacı, “Ek olarak şekersiz sakız, leblebi, elma, havuç gibi kalorisi düşük yiyecekler atıştırmak önerilebilir. Anahtarlık, tespih, kalem gibi şeyler ellerin boş kalmasını önler. Ama en önemlisi, sigara içme dürtüsünü kontrol etmektir. Özellikle bir ay dolana kadar öncelikle dürtüye yol açan uyaranlardan kaçınmak çok önemlidir. Sigara içme dürtüsü ortaya çıkınca birkaç dakika beklemek artık dürtünün sönmesine yetecek. Eğer dürtü devam ederse nefes egzersizi uygulayın. Ayrıca kas germe egzersizleri yapabilirsiniz. Dikkatinizi el kaslarınıza toplayarak, yavaş yavaş yumruğunuzu sıkın. Bu sırada el kaslarınızın kasılmasını hissederek, elinizde ağrı duyana kadar sıkın. Yorulana kadar sıkılı tutun ve yavaş yavaş hissederek gevşetin. Bunu diğer el, kol, bacak gibi diğer kaslara uygulayabilirsiniz. Burada önemli olan dikkati kaslardan ayırmamak. Bu egzersizlerle uğraşırken, sigara içme isteği kaybolacaktır

İl Sağlık Müdür Yardımcısı Dr. Birsen Turan’da, dünyada her 10 saniyede bir kişi sigaraya bağımlı bir hastalıktan hayatını kaybettiğini ve her yıl 2 milyon 50 bin kişinin sigara yüzünden öldüğünü ifade etti.

Yayın Tarihi : 2 Haziran 2008 Pazartesi 10:23:03